Эта полезная бобовая культура является высокопитательной пищей, возможно, вам стоит добавить белую фасоль в свой ежедневный рацион.
Изображение
с сайта
Белая фасоль — одна из многих разновидностей обычной фасоли, одомашненной в Северной и Южной Америке.
Существует несколько видов белой фасоли, но наиболее распространенной является фасоль каннеллини, которую также называют фасоль почкообразная белая.
Нежная, с землистым, ореховым вкусом, она является отличным дополнением к супам, рагу, чили и другим блюдам.
В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза и приготовление белой фасоли.
Существует несколько видов белой фасоли
Хотя фасоль каннеллини — самый распространенный вид белой фасоли, стоит упомянуть и некоторые другие.
Флотская фасоль, также называемая жемчужной, — это небольшие белые бобы овальной формы. Они имеют немного более мягкий вкус и чаще всего используются для приготовления печёных бобов и некоторых супов.
Фасоль «Великий север» меньше, чем каннеллини, но больше, чем флотская. Известная своим нежным ореховым вкусом, она обычно добавляется в запеканки и супы.
Фасоль Лима, или лунная фасоль, имеет небольшие размеры и насыщенную кремовую текстуру. Как и другие виды белой фасоли, она часто используются в запеканках, супах и рагу.
Поскольку все виды белой фасоли похожи по вкусу, их можно использовать в рецептах как взаимозаменяемые.
Резюме: Разные виды белой фасоли различаются по размеру и вкусовым качествам, но наибольшей популярностью пользуется фасоль каннеллини.
Питательные вещества в белой фасоли
Белая фасоль — это настоящая питательная сила, поскольку она богата клетчаткой и белком, и является хорошим источником многочисленных микроэлементов, включая фолат, магний и витамин B6.
Порция вареной белой фасоли на 1 чашку (170 грамм) содержит[ ]:
- Калории: 242
- Белок: 17 грамм
- Жир: 0,6 грамма
- Углеводы: 44 грамма
- Клетчатка: 11 грамм
- Медь: 55% от суточной нормы
- Фолат: 36% от суточной нормы
- Железо: 36% от суточной нормы
- Калий: 21% от суточной нормы
- Тиамин: 17% от суточной нормы
- Фосфор: 28% от суточной нормы
- Магний: 26% от суточной нормы
- Цинк: 22% от суточной нормы
- Кальций: 16% от суточной нормы
- Витамин B6: 12% от суточной нормы
- Рибофлавин: 6% от суточной нормы
- Селен: 4% от суточной нормы
Как видите, белая фасоль особенно богата медью, фолатом и железом.
Медь в первую очередь способствует производству энергии и метаболизму железа, а фолат используется в синтезе ДНК. Железо выполняет множество важных функций, включая производство гемоглобина, который переносит кислород по всему телу.
Кроме того, белая фасоль содержит большое количество полифенольных антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом в организме. В свою очередь, это может защитить вас от хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака[ ].
Резюме: Белая фасоль является хорошим источником белка, отличным источником клетчатки и нескольких необходимых питательных веществ.
Польза белой фасоли
Белая фасоль полезна для здоровья благодаря богатому содержанию питательных веществ.
Содержит много белка
Белая фасоль является хорошим источником белка. В сочетании с правильным режимом тренировок и питательной диетой она будет способствовать росту здоровой мышечной массы.
Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, играют важную роль во многих процессах организма, включая наращивание мышц, транспортировку питательных веществ и выработку гормонов[ , , ].
Институт медицины связывает ежедневное потребление белка не менее 0,8 г на 1 кг (0,36 г на 1 фунт) со здоровой мышечной массой. Это равно 54 граммам белка для человека весом 68 кг[ ].
Бобовые, включая белую фасоль, могут служить одним из основных источников белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты[ ].
Тем не менее, белая фасоль сама по себе не является полноценным источником белка, а это означает, что она не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.
Таким образом, сочетайте её (либо во время одного приёма пищи, либо в течение одного дня) с зерновыми, такими как рис, ячмень, кукуруза и пшеница, которые содержат другие незаменимые аминокислоты. Комбинации бобовых и зерновых, таких как фасоль и рис, часто называют дополнительными белками[ ].
Обеспечивает достаточное количество клетчатки
Белая фасоль богата клетчаткой.
Согласно данным Института медицины[ ], суточная норма клетчатки составляет не менее 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Таким образом, в 1 чашке (170 граммов) белой фасоли, которая может похвастаться 11 граммами клетчатки, содержится почти половина суточной нормы для женщин и около трети для мужчин.
Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья пищеварительной системы и могут способствовать регулярности работы кишечника, увеличивая объём стула и сокращая время между опорожнениями кишечника[ , ].
Кроме того, фасоль содержит большое количество устойчивого крахмала, который ферментируется в толстом кишечнике с образованием полезных соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК)[ ].
В свою очередь, КЦЖК питают клетки толстой кишки и играют роль в метаболизме углеводов, жиров, энергии и некоторых витаминов[ , ].
Наконец, диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать укреплению здоровья сердца за счет снижения уровня плохого холестерина ЛПНП[ , ].
Может способствовать поддержанию здорового веса
Изображение
с сайта
Белая фасоль обладает высокой питательной ценностью и довольно низкой калорийностью. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и белка эти качества могут способствовать здоровой массе тела.
Доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способствуют ощущению сытости, что снижает вероятность переедания[ , , ].
Кроме того, богатые белком продукты связаны со снижением уровня грелина, гормона голода. В долгосрочной перспективе употребление богатых белком продуктов может естественным образом привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий[ , ].
Долгосрочные исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие бобовые, на 22% реже страдают ожирением и на 23% реже имеют лишний жир на животе, чем те, кто их не ест[ , ].
Резюме: Регулярное употребление белой фасоли может способствовать здоровому весу тела, увеличению мышечной массы и поддержанию здоровья пищеварительной системы.
Как приготовить и включить белую фасоль в свой рацион?
Благодаря своему мягкому вкусу белая фасоль является универсальным ингредиентом, который можно добавлять в многочисленные рецепты, включая тушёные блюда, супы, чили и запеканки. Фасоль может быть сухой или консервированной.
Если вы используете сухую фасоль, перед приготовлением ее следует замочить в воде примерно на 6-8 часов. Для быстрого приготовления можно отварить ее в течение 2 минут, накрыть крышкой и дать настояться около 1 часа.
Процесс замачивания позволяет ей размягчиться и может уменьшить некоторые побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, такие как газообразование и вздутие живота, хотя данные об этом ограничены[ , , ].
Помните, что консервированная фасоль может содержать соль, поэтому проверяйте этикетку продукта или ищите варианты с низким содержанием натрия или без соли. Вы также можете уменьшить содержание натрия, промывая фасоль перед употреблением.
Резюме: Если вы покупаете сухую фасоль, обязательно замочите её перед приготовлением, а если вы покупаете консервированную, обратите внимание на избыток соли.
Рецепты белой фасоли, которые стоит попробовать
1. Суп из белой фасоли с беконом и зеленью
Ингредиенты:
- Белая фасоль — 0,5 кг (замочить на ночь, промыть и слить воду)
- Толсто нарезанный бекон — 0,5 кг
- Мелко нарезанная морковь — 1
- Мелко нарезанный лук — 1
- Оливковое масло — 2 столовые ложки
- Мелко нарезанные сельдерей — 2
- Чеснок — 4 зубчика
- Тимьян — 2 чайные ложки
- Лавровый лист — 1
- Измельченный розмарин — 2 чайные ложки
- Куриный бульон — 10 стаканов
- Соль и свежемолотый перец — по вкусу
Приготовление:
- Приготовьте бекон на умеренном огне в большой суповой кастрюле. Продолжайте помешивать, пока он не станет коричневым и хрустящим (около 7 минут).
- Слейте жир в отдельную тару (разделите жир и бекон).
- Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле. Добавьте лук, морковь и сельдерей. Готовьте на умеренном огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими (около 8 минут).
- Добавьте чеснок, лавровый лист и по одной чайной ложке нарезанного тимьяна и розмарина. Готовьте, пока они не станут ароматными (около 2 минут).
- Добавьте фасоль, бульон и три столовые ложки жира от бекона и доведите до кипения.
- Варите суп на умеренно слабом огне, пока фасоль не станет мягкой (около 1,5 часов).
- Вытащите лавровый лист и добавьте оставшийся тимьян и розмарин.
- Приправить суп солью и перцем и разложить по тарелкам. Украсьте беконом и подавайте.
2. Рагу из белой фасоли и капусты
Ингредиенты:
- Консервированная фасоль – 4 стакана (слить воду и промыть)
- Растительное масло – 2 столовые ложки
- Репчатый лук – 2
- Обычные или острые колбаски – 150 грамм
- Измельченные зубчики чеснока – 3 шт.
- Консервированные помидоры, нарезанные кубиками – 3 (1/3 стакана)
- Свежемолотый черный перец – ½ чайной ложки
- Соль – 1¼ чайной ложки
- Капуста – 0,5 кг
Приготовление:
- Нагрейте одну столовую ложку масла в сковороде на умеренном огне.
- Добавьте колбасу и готовьте, помешивая мясо вилкой, пока оно не потеряет розовый цвет (около 2 минут).
- Добавьте оставшееся масло в сковороду и перемешайте с луком. Готовьте около трёх минут или пока лук не начнет размягчаться, время от времени помешивая.
- Добавьте в сковороду чеснок и капусту и готовьте, помешивая, пока капуста не начнёт размегчаться (около 2 минут).
- Добавьте помидоры, соль и перец.
- Уменьшите огонь и варите (под крышкой), пока капуста не станет совсем мягкой (около 15 минут).
- Перемешайте фасоль с тушеным мясом и варите около 5 минут.
3. Рецепт белой фасоли с помидорами и чесноком
Ингредиенты:
- Консервированная фасоль каннеллини – 4 стакана (слить воду и промыть)
- Оливковое масло – 1/3 стакана
- Нарезанные помидоры – 3,5 стакана
- Нарезанный свежий шалфей – ¼ стакана
- Соль – 1 чайная ложка
- Зубчики чеснока – 4 (нарезать)
- Сахарный песок – 1 чайная ложка
- Свежемолотый черный перец – ½ чайной ложки
- Куриный бульон (слабосолёный или без соли) – 1 стакан
- Измельченные свежие листья петрушки – 2 столовые ложки
- Хрустящий бекон – для украшения
Приготовление:
- Нагрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне.
- Добавьте шалфей и нарезанный чеснок. Встряхните сковороду, чтобы чеснок не прилип. Не перемешивайте, потому что чеснок может слипнуться.
- Включите средний огонь и готовьте 3-4 минуты или пока чеснок не станет очень светло-золотистым, а шалфей слегка не потемнеет.
- Добавьте помидоры и соль. Тушите, часто помешивая, пока помидоры не станут блестящими, а их сок не испарится (8-10 минут).
- Добавьте перец, сахар и куриный бульон, часто помешивая. Доведите бульон до кипения.
- Уменьшите огонь до минимума. Добавьте фасоль и варите (часто помешивая), пока жидкость не испарится (18-20 минут).
- Снимите с огня и добавьте петрушку. Приправьте, если нужно, ещё солью и перцем.
- Перед подачей можно сбрызнуть оливковым маслом и посыпать хрустящим беконом (по желанию).
Вопросы и ответы
Что полезнее: красная или белая фасоль?
Красная фасоль полезнее белой из-за низкого содержания насыщенных и высокого содержания полиненасыщенных жиров. Красная фасоль также богата ниацином, витамином B6 и фосфором.
Можно ли есть фасоль каждый день?
Да. Фасоль можно есть каждый день. Она содержат много питательных веществ, которые помогают улучшить общее состояние здоровья.
Итог
Белая фасоль является одним из основных ингредиентов в кухнях разных стран мира. Хотя она бывает нескольких видов, наиболее популярна фасоль сорта каннелини.
Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, фасоль может помочь поддержать здоровый вес тела, мышечную массу и пищеварение. В частности, она является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.
Только обязательно замачивайте сухую фасоль перед приготовлением и следите за содержанием соли при покупке консервированной фасоли.
Источники:
Сообщение появились сначала на .
Комментарии (1)