Если вам доводилось бывать в студии йоги, то вы наверняка знакомы с таким реквизитом для йоги, как коврики, ремни и блоки. А вот о чём вы, возможно, не слышали, так это о колесе для йоги.
Этот относительный новичок в мире йоги представляет собой цилиндр из пластика, дерева или комбинации материалов диаметром около 30 сантиметров. Установленный вертикально, он используется для углубления растяжки с целью улучшения гибкости, для более сложной практики баланса или для поддержки в сложных позах.
Сложность заключается в том, чтобы понять, как безопасно и эффективно включить колесо в свою практику. Вместо того чтобы пытаться выполнить позу Короля танцев (натараджасана), стоя одной ногой на шатающемся цилиндре, вам следует начать с поз, которые помогут вам оставаться на земле и одновременно испытать пределы вашей личной практики йоги[ ].
Позы, которые подходят для большинства йогов начинающего и среднего уровня.
1. Поза ребёнка (баласана) с колесом
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto
Поза ребёнка — это классическая поза отдыха, которая помогает мягко и доступно растянуть бёдра, ляжки и поясницу[ ]. Если во время позы использовать колесо для йоги, вытянув руки вперёд и оперев на приподнятой поверхности колеса, вы также ощутите приятную растяжку в плечах и груди.
- Встаньте на колени, соприкасаясь большими пальцами ног, и сядьте на пятки. Разведите колени так, чтобы они были на расстоянии не менее бедра друг от друга, и поместите колесо для йоги между коленями.
- Положите руки на колесо. Вдохните, а на выдохе наклоните туловище вперёд, используя руки, чтобы откатить колесо от тела, одновременно вытягивая позвоночник.
- Продолжайте наклоняться вперед, пока ваш живот не окажется между бёдер, а руки вытянуты прямо перед собой. Дайте голове и шее расслабиться, стараясь упереться лбом в коврик, пока грудь и плечи не получат более глубокое растяжение.
- Задержитесь как минимум на три вдоха.
2. Простая поза (сукхасана) полулёжа
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto
Простая поза — это классическая сидячая поза со скрещенными ногами, которая развивает с ровное дыхание и успокаивает. Версия с наклоном, выполняемая с помощью колеса для йоги, включает в себя контролируемый прогиб назад, открывающий грудь, который помогает снять напряжение между плечами.
- Сядьте прямо перед колесом для йоги так, чтобы оно было параллельно позвоночнику. Скрестите ноги в удобном положении, чтобы ваши ноги и таз опирались на пол.
- Положите руки на колени ладонями вверх и закройте глаза.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно вытяните позвоночник над верхней частью колеса, используя его для поддержки прогиба назад. Позвольте затылку отдохнуть на верхней части колеса для йоги.
- Сидите в этой позе, глубоко дыша, не менее пяти вдохов, хотя вы можете оставаться в позе столько, сколько вам удобно.
3. Поза рыбы (матсиасана) с колесом
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto
Поза рыбы — это отличная поза для раскрытия грудной клетки, которая растягивает грудные и плечевые мышцы[ ]. Однако некоторые люди не могут самостоятельно поддерживать стандартную позу, в то время как другие предпочитают более глубокую растяжку. Йога-колесо предлагает решение для обеих групп.
- Сядьте на пол, туловище прямо, ноги вытянуты перед собой. Соедините пальцы ног и вращайте бедрами внутрь, сводя внутренние поверхности бёдер друг к другу.
- Поместите колесо для йоги прямо за спиной, параллельно позвоночнику, а руками слегка придерживайте его.
- Сделайте вдох и, выдыхая, отклонитесь назад, вытянув позвоночник над верхней частью колеса, отпустив руки, чтобы колесо двигалось вместе с телом при выполнении прогиба назад.
- Поднимите бедра, чтобы углубить позу, позволяя колесу поддерживать и массировать позвоночник между лопатками. Расслабьте голову и шею, прислонив их к колесу. Широко раскиньте руки, расположив их в таком положении, которое кажется вам удобным и способствует равновесию.
- Задержитесь не менее чем на три вдоха, а затем измените движение на противоположное и опуститесь в положение сидя на коврике.
Если эта поза слишком сложна для равновесия, измените упражнение, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол на ширину бёдер.
4. Поза перевернутого посоха (двипада випарита вандасана) с колесом
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto
Для йогов, работающих над более продвинутыми позами, такими как Поза колеса, Поза королевского голубя или даже Поза посоха с опорой на две ноги, колесо для йоги оказывает существенную помощь.[ ]
Используя колесо для поддержки спины, вы сможете переходить в позы, которые вам было бы неудобно выполнять без дополнительной опоры вдоль позвоночника или между лопатками. Это позволит вам укрепить рабочие группы мышц, что в конечном итоге поможет вам приблизиться к своим целям.
- Сядьте ровно, колени согнуты, стопы стоят на полу, прямо перед колесом для йоги, чтобы оно было параллельно и на одной линии с вашим позвоночником. Слегка положите руки на внутреннюю сторону колеса, чтобы удержать его на месте.
- На вдохе откиньтесь назад к колесу и отпустите руки, а на выдохе надавите на пятки и поднимите бедра, вытянув руки вверх и над головой с согнутыми локтями, направленными прямо за спину.
- Продолжайте вытягивать позвоночник над верхней частью колеса так, чтобы оно перекатывалось между лопатками. Когда ваши руки достигнут земли, постарайтесь расположить предплечья ровно на коврике и обхватите колесо обеими руками, чтобы удержать его на месте. Расслабьте голову и шею на колесе. Задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
- Задержитесь в этом положении или, если вам удобно, вытяните одну ногу, чтобы сильнее растянуть квадрицепсы, не забывая при этом удерживать внутреннюю поверхность бёдер и стопы, чтобы предотвратить внешнее вращение бёдер и коленей.
- Задержитесь три-пять дыханий, затем медленно выполните обратное движение и выйдите из позы.
5. Полупирамида (ардха паршваттанасана) с колесом
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto
Если вы боретесь с напряженными подколенными сухожилиями, вы не одиноки. Такие позы, как сгибание вперед сидя, поза пирамиды и сгибание вперед из положения стоя, — отличные способы растянуть подколенные сухожилия для улучшения подвижности, но поза полупирамиды с колесом предлагает ещё один доступный вариант.
- Встаньте на одно колено, а другое колено согните под углом 90 градусов, ступня должна стоять на земле, как будто вы делаете предложение руки и сердца. Держите туловище прямо и поместите колесо для йоги под бедро передней ноги так, чтобы передняя часть колеса касалась голени.
- Поднимите переднюю ногу и упритесь задней частью голени в колесо, прежде чем катить колесо вперед, чтобы передняя нога полностью выпрямилась, а колесо поддерживало икру возле лодыжки.
- Согните переднюю ногу и сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник, затем на выдохе наклонитесь вперед от бёдер, вытягивая руки к колесу или голеням, держа спину прямо.
- Сделайте три-пять глубоких вдохов, прежде чем повторить два-три раза.
- Повторите сменив ногу.
6. Поза ящерицы (уттхан пристхасана) с колесом
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto
Такие позы отлично подходит для растяжки квадрицепсов и сгибателей бедра при одновременном наращивании силы нижней части тела, а поза ящерицы даёт дополнительное преимущество, раскрывая бедра. Поза с помощью колеса ничем не отличается, но добавляет трудности с балансом и более глубокую растяжку, когда вы вытягиваете ногу на одной линии с туловищем.
- Встаньте на одно колено, согните другое колено, поставьте ступню на землю, как будто вы собираетесь сделать предложение руки и сердца.
- Поднимите заднюю ногу с коврика и поместите колесо для йоги под ногу у лодыжки для поддержки.
- Вдохните. На выдохе наклонитесь вперёд, положив руки на землю под плечами к внутренней стороне передней стопы.
- Вдохните и сильно нажмите на колесо задней ногой, а на выдохе поднимите заднее колено от земли, откатывая колесо, чтобы вытянуть заднюю ногу.
- Отсюда сильно упритесь ладонями, направьте пальцы ног и постарайтесь максимально удлинить позвоночник. Если хотите, позвольте своему переднему колену отклониться наружу для более глубокого раскрытия бёдер.
- Задержитесь в этом положении три-пять вдохов, прежде чем сменить сторону.
7. Поза ворона (какасана) с колесом
www.yogaandphoto.com / @yogaandphoto
Если вы знакомы с позой ворона, вы уже знаете, что она требует большого баланса и осознания тела. Механика выполнения позы ворона на колесе для йоги идентична оригинальной позе, но эта версия требует ещё большего баланса и контроля.
- Положите колесо для йоги на пол. Присядьте на корточки за колесом, поставив ноги близко друг к другу, чтобы пятки оторвались от земли. Широко разведите колени в стороны.
- Наклоните туловище вперёд между коленями и возьмитесь руками за обе стороны колеса для йоги. Наклонитесь вперёд над руками и слегка согните локти, чтобы голени опирались на тыльную сторону верхних рук.
- Отсюда прижмите внутренние поверхности бёдер к туловищу и постарайтесь прижать колени к подмышкам или, по крайней мере, плотно к верхней части рук. Наклонитесь ещё сильнее вперёд, смещая свой вес, пока не сможете медленно снять вес с ног, поднимая их в воздух позади себя. Если возможно, раздвиньте локти.
- Дышите ровно, удерживая ядро и шею в нейтральном положении.
- Задержитесь не менее чем на пять вдохов или сохраняйте позу столько, сколько захотите.
Источники:
Сообщение появились сначала на .
Комментарии (0)